21 svar · 643 visningar · startad av Dryden
Att vara välförberedd med vätska inför träningspass är ju givet, men vilken dryck passar egentligen bäst inom 0-10h innan träningspasset och i vilka mängder pratar vi? Vatten är ju givet men det senaste jag hörde var att en kopp kaffe eller två en kvart innan passet dessutom skulle få fart på fettförbränningen. Någon som vet effektiviteten på den punkten? Och hur brukar ni vätskeförbereda er? Alla tips mottages. :)
Tanken om att kaffe är drivande slog mig också. Men om man är tillräckligt vätskeförberedd så kanske en kopp eller två spelar mindre roll?
Det är väl i såfall coffeinets uppiggande effekt som är "gynnsam", fast en-två koppar spelar nog ingen större roll vare sig positivt eller negativt.
Rent vatten är utan tvekan det bästa. Känner du dig trött kan en koffeintabblet vara bättre alternativ till en kopp kaffe så du orkar ge mer på träningen och på så sätt få bättre resultat. Hur mycket man ska dricka beror på vad du gör och hur mycket vatten du gör av med. I regel dricker dom flesta för lite. Efteråt är det alltid bra med en protetindrink.
Protein i all ära, men det är ofta öveskattat... Efter träning behöver kroppen framför allt kolhydrater för att fylla på de "tomma" musklerna. Protein bör du få i dig tillräckligt om du äter rätt, så då ska du inte behöva dricka proteintillskott. Får du i dig mer protein än vad kroppen klarar av att ta hand om lagras inte proteinet någonstans, utan du urinerar ut det. Kolhydrater och fett kan däremot lagras, och det är just musklernas kolhydratförråd du bör fylla på efter en träning.
Vätska att inta innan träning är vatten och i så fall en kolhydratdryck ( "Sportdryck" ), och likaså efter en träning. Mat att inta efter träning bör vara kolhydratrik, t.ex. potatismos är mycket bra, har högt GI-värde, och gör att musklerna återhämtar sig snabbare. :)
Njae, bananer är också överskattade. De innehåller inte alls så högt GI-värde som man först trodde, och tar ett tag att uthämta näring från för kroppen. Men visst, de är fortfarande bra att ta "för att få något i magen". :)
Jag ska se om jag kan skaka fram lite bilder och information ikväll för produkter med högt respektive lågt GI-värde, det är rätt intressant faktiskt. Jag hinner inte nu... :)
GI-tabell
Lista med glykemiskt index för 207 olika livsmedel
Tabell över glykemiskt index i alfabetisk ordning
Referensmatvara: glukos GI 100
Källa: Foster Powell, K. & J.B. Miller, International tables of glycemic index.
Am. J. Clin. Nutr. 1995: 62: 871S–893S
H: högt, M: medelhögt, L: lågt
Ananas 66 H
Ananasjuice 46 M
Apelsin 44 M
Apelsinjuice 46 M
Apelsinjuice, färskpressad 46 M
Aprikos, färsk 57 H
Aprikos, inlagd 64 H
Aprikos, torkad 31 L
Aubergine, squash, lök, vitlök m.m. 15 L
Bagel 72 H
Baguette 95 H
Banan 65 H
Banankaka utan socker 55 H
Betor 64 H
Bovete 55 M
Bröd, blandat mjöl 48 M
Bröd, bulgur 53 M
Bröd, fiberrikt vetemjöl 68 H
Bröd, fint vetemjöl 71 H
Bröd, glutenfritt, fint 90 H
Bröd, hamburger 61 H
Bröd, havregryn 48 M
Bröd, kornmjöl 67 H
Bröd, pita 57 H
Bröd, pumpernickel 50 M
Bröd, rostbröd 70 H
Bröd, sammalt vetemjöl 69 H
Bulgur 48 M
Bönor i tomatsås, burk 48 M
Bönor, black eye 41 M
Bönor, fava 79 H
Bönor, kidney 29 L
Bönor, kidney på burk 52 M
Bönor, lima, frysta 32 L
Bönor,mung 38 M
Bönor, pinto 39 M
Bönor, pinto på burk 45 M
Bönor, romano 46 M
Bönor, röda kidney 19 L
Bönor, torkade, ej specificerade 28 L
Cantaloupemelon 65 H
Choklad, 70 % kakao 22 L
Choklad, drickchoklad 34 L
Choklad, M&M (jordnötter) 32 L
Choklad, Mars 64 H
Choklad, ren mjölkchoklad 70 H
Choklad, Snickers 40 M
Choklad,Twix 43 M
Cornflakes 83 H
Cornflakes, All-Bran 42 M
Cornflakes, Cheerios 74 H
Cornflakes, Chocopops 77 H
Cornflakes, Kellogs’ Honey Smacks 55 M
Cornflakes, Special K 54 M
Couscous 65 H
Croissant 67 H
Dadlar 99 H
Druvor 46 M
Filmjölk 45 M
Flottyrringar 76 H
Fruktcocktail på burk 55 H
Fruktos (fruktsocker) 22 L
Glass 10 % 61 H
Glukos (druvsocker) 100 H
Glukostabletter 102 H
Grapefrukt 25 L
Grapefruktjuice 48 M
Grönsaker, gröna 15 L
Haricot verts 38 M
Havregrynsgröt 61 H
Havrekex 55 H
Hirs 71 H
Honung 58 H
Jordnötter 15 L
Kex, Digestive 59 H
Kex, Graham 71 H
Kikärter, garbanzo 33 L
Kikärter, gula (Chana Dal) 8 L
Kikärter på burk 42 M
Kikärtsmjöl (gram) 27 L
Kiwi 53 M
Knäckebröd, fiberrikt rågknäcke 65 H
Knäckebröd, Kavli 71 H
Knäckebröd,Ryvita 69 H
Korn, fullkorn 25 L
Korn, krossat 50 M
Korn, valsat 66 H
Kålrot, kokt 72 H
Körsbär 22 L
Laktos (mjölksocker) 46 M
Life Savers 70 H
Linser, bruna 29 L
Linser,gröna 29 L
Linser, gröna, på burk 52 M
Linser, gula 22 L
Linser, röda 25 L
Linssoppa på burk 44 M
Läsk, Coca-Cola 70 H
Läsk, Fanta 68 H
Lättglass 50 M
Majs, färsk 55 M
Majsmjöl (polenta) 69 H
Majstortillachips 74 H
Maltodextrin 105 H
Maltos (maltsocker) 105 H
Mango 56 H
Mannagryn 66 H
Mjölk 0,1% 32 L
Mjölk 0,5% 30 L
Mjölk 3% 27 L
Morötter, kokta 85 H
Morötter, råa 30 L
Muffins 62 H
Müsli 56 H
Mördegskakor 64 H
Nudlar på mungbönor 26 L
(genomskinliga)
Nudlar, kinesiska på ris 58 H
Nudlar, snabb 47 M
Nudlar, vermicelli 35 L
Nutella choklad/nötpålägg 32 L
Palsternacka 97 H
Pasta, durumvete 55 M
Pasta, fettucine 32 L
Pasta, fullkorn 40 M
Pasta, gnocchi (potatisbaserad) 67 H
Pasta, helt vete 45 M
Pasta, linguine 46 M
Pasta,makaroner 45 M
Pasta, spaghetti durumvete 41 M
Pasta, spaghetti, fullkornsdurumvete 37 M
Pasta, spaghetti, kokt 5 min 36 M
Pasta, spaghetti, proteinberikad 27 L
Persikor 42 M
Persikor på burk 47 M
Pizza, med ost och tomat 60 H
Plommon 39 M
Popcorn 55 H
Potatis, färskpotatis, kokt med skal 62 H
Potatis i mikrovågsugn 82 H
Potatis, bakad 85 H
Potatis, gulskalig, kokt med skal 63 H
Potatis, kokt, mosad 73 H
Potatis, pommes frites 75 H
Potatis, rödskalig, bakad 93 H
Potatis, rödskalig, skalad och kokt 88 H
Potatischips 54 M
Potatismos, pulver 90 H
Power Bar (Powerfoods) 57 H
Pretzels 81 H
Pumpa 75 H
Päron 37 M
Päron på burk 44 M
Quinoa, kokt 35 L
Ravioli, köttfylld, durumvete 39 M
Ris, basmati 50 M
Ris, långkornigt amerikanskt 48 M
Ris, naturris 50 M
Ris, rundkornigt 72 H
Ris, råris 55 H
Ris, snabbris 90 H
Ris, vildris 35 L
Riskakor 77 H
Rispasta, fullkorn 92 H
Russin, gula 56 H
Russin, svarta 64 H
Råg 34 L
Rågbröd med linfrö 55 M
Rågbröd, fint 64 H
Rågbröd, grovt 46 M
Sockerkaka 54 M
Sockerkaka med vaniljkräm 65 H
Sojabönor 18 L
Sojabönor på burk 14 L
Sojamjölk 30 L
Sukros (vanligt socker) 64 H
Sylt med socker 49 M
Sylt utan socker 22 L
Sötpotatis 54 M
Tacoskal 68 H
Tapioka, kokt i mjölk 81 H
Tapioka, ångkokt 1 timme 70 H
Tofu, fryst efterrätt 115 H
Tomat 15 L
Tomatsoppa 38 M
Tortellini fyllda med ost 50 M
Tårtbotten 46 M
Valnötter 15 L
Vaniljkräm, efterrätt 43 M
Vattenmelon 72 H
Vetebullar 73 H
Vetekex 70 H
Vetekorn 41 M
Vetemjöl, sammalt 70 H
Vetemjöl, siktat 85 H
Wienerbröd 59 H
Vitlök 10 L
Våfflor 76 H
Yoghurt 0,1%, med frukt och socker 33 L
Yoghurt 0,1%, med fruktos-aspartam 14 L
Äppeljuice 40 M
Äpple 36 M
Ärter, färska 40 M
Ärter, gula, kokta 32 L
Ärtsoppa (gula ärter) 60 H
Ärtsoppa (gröna ärter) 66 H
Öl 110 H
Ang. banan läste jag på någon sida att dom har rätt olika GI beroende på om dom är gröna, gula eller övermogna, kanske inte gjorde jättemycket men ändå viss skillnad.
http://www.fitness-magazine.com/oktober03/glyko.html
red/fixade källa till påstående ovan.
Koffeinet i kaffe sätter bättre fart på fettförbränningen, t.o.m. Paulun rekommenderar detta (dock gäller detta för förbränningsträning och inte uppbyggnadsträning).
Vatten ska man naturligtvis alltid dricka mycket av före efter och under (dock kanske inte så mkt innan och under så att man fyller magen så den blir hård o skvalpig ;)).
Efter ett träningspass ska man få sig lite snabba kolhydrater efter som man har dränerat dessa under träningen. Dessutom bör man ta en proteindrink för att musklerna ska få byggmaterial (proteinet ska tas in så fort som möjligt efter träningen), naturligtvis kan man äta valig mat också efter träningen men då är det viktigt att man får i sig den snabbt samt med rätt sammansättning.
När man tränar så bildas skador i musklerna som ska repareras upp efterår (m.h.a. proteinet), musklerna bygger upp sig lite extra till och med förbereda sig för samma anstränging igen. Därför är det oxå vikigt att låta musklerna vila sig så att de hinner bygga upp sig innan man tränar samma muskler igen. Annars blir man övertränad.
Fördelen med proteinpulver är att den innehåller hög andel protein, lite kolhydrater samt nästan inget fett.
Protein är inget du pinkar ut om det blir för mycket. Proteinet innehåller energi och du det läggs som fett om du äter för mycket precis som allt annat.
Bra länkar:
Pauluns hemsida: http://www.paulun.com/start.php.
Häso.info: http://www.halso.info/
/Grodan
Jag tackar för alla tips! :bire
Vad som är onödigt och inte beror på varför man tränar och vad. Tränar man bara för att hålla igång och allmän hälsa, bygga muskler eller tävla på högre nivå. En vanlig motionär behöver inte tänka på annat än dricka mycket vatten och äta så snabbt som möjligt efter träningen. Ska man däremot bygga muskler ett satsa på högre nivå får man tänka lite längre.
Dryden:
Detta har du inte skrivit ;)
Ah! Jag kanske skulle meddela mina syften med träningen... ;)
Den går i huvudsak ut på att klara mig under 1:45 på det kommande Göteborgsvarvet i maj 2004, samt att jag givetvis skall må bra rent allmänt. Eventuellt siktar jag på att börja spela fotboll igen.
Så här i "början" av träningen så vill jag också bli av med fyra-fem kilo som jag anser att jag kan klara mig utan. Att dessa kilon blir muskler istället har jag inget emot men någon prioritet på kroppsbygge finns verkligen inte.
Kort och gott: kondition, tappa några kilon och allmän välhälsa! :)
Anledningen till att Dryden skriver detta är att jag jobbar för att gå ner några kg för att hamna på en vikt som jag tycker passar för mig och min satsning inom långdistanslöpningen. Jag nämnde även då denna metod för honom, vilket fick följande resultat! :e
Vi pratade lite på jobbet om att träna före frukost och då var det nån som nämnde att dricker man en kopp kaffe innan så sätter Koffeinet i kaffe bättre fart på fettförbränningen medan träning (lättare givetvis) på tom mage gör att man förbränner yttligare några kg.
Detta är inget man ska köra mycket av, men det är en hjälp om man vill förbränna lite extra.
filippo skrev:
Vi pratade lite på jobbet om att träna före frukost och då var det nån som nämnde att dricker man en kopp kaffe innan så sätter Koffeinet i kaffe bättre fart på fettförbränningen medan träning (lättare givetvis) på tom mage gör att man förbränner yttligare några kg.
Morgonpromenader före frukost är bra för fettbörbränningen och särskillt vanligt i byggarvärlden. Då är insulinnivåerna låga eller obefintliga och du har inte mycket kolhydrater i kroppen, och största delen av energiåtgången kommer att vara kroppsfett. Går du senare på dagen förbrukar du lika mycket energi (kalorier), men mindre andel kommer att komma från fett. För att frisätta mer fettsyror från fettcellerna så ska tydligen en till två koppar kaffe (100-200mg koffein) vara bra.
Tempot bör vara lite ansträngande, men inte såpass att du inte kan prata med någon som går bredvid.
Annars kan man prova HIIT som fettförbränningsmetod och då ökar man även på konditionen en del. Spring 30 sek intensivt tempo följt av 30 sekunders återhämtningstempo i totalt 20 minuter, om du inte har riktigt bra kondis får du vara glad om du klarar 10 minuter i börjar, för det är dödande. Annars kan du prova att göra en liten vila på en minut eller något efter fyra intensiva och fyra återhämtningar innan du går på det igen. Detta bör inte köras på fastande mage och du får en högre efterförbränning men lägre fettbörbränning när du rör dig.
Detta blev visst ett inlägg mer om fettförbränning än vätska ;)
xtreme skrev:
Detta blev visst ett inlägg mer om fettförbränning än vätska ;)
Drydens tanke var inte egentligen vätska så som dricka för/under/efter träning utan mer om fettförbränning tror jag! Väntar på kommentar ifrån honom!
Angående GI-tabell:
Referensmatvara: glukos GI 100
Då de flesta , iaf svenska, tabeller har vitt bröd som referens (GI 100) kan det vara smartare att titta på en sådan.
filippo skrev:
xtreme skrev:
Detta blev visst ett inlägg mer om fettförbränning än vätska ;)
Drydens tanke var inte egentligen vätska så som dricka för/under/efter träning utan mer om fettförbränning tror jag!
Jodå, det ligger något i det eftersom det även är fettförbränning jag vill åt. :)
Få nu bara inte uppfattningen om att jag är hysteriskt noga med vad jag äter, för det är jag väl egentligen inte i någon större utsträckning. Jag tänker alltså inte ställa mig och läsa innehållsdeklarationer på matvaror i affären. ;)
