Jag har _extremt_ dåligt kondition som jag vill förbättre. I nuläget kan jag väl kanske springa högst 1km utan stopp och har då hög puls efteråt.
Hur ska jag nu förbättra den urusla kondition. Jag har börjat med att springa denna 1km en gång / dag men jag vet inte om det är rätt sätt. Hur ska man bära sig åt för att träna kondition? Man ska väl ha rätt hög puls antar jag och det har jag ju på min lilla kilometer. Men kommer min kondition på det här sätter att öka _relativt_ snabbt så att jag sen kan öka på kilometer för kilometer?
Fortsätt att springa dina kilometer, men ta det lugnt och försök att springa så långt du orkar. När du sedan känner att det ger resultat kan du börja träna upp din AT-tröskel också, så att du blir starkare och det tar längre tid innan du får mjölksyra.
För att få upp din AT-tröskel ( Även kallad mjölksyretröskel, alltså när du får mjölksyra ) så kan du börja springa intervaller. Spring t.ex. på 85-90% av din kapacitet under 3 minuter, och vila sedan. Din vila bör vara hälften så lång som tiden du sprang på ( I det här fallet 1½ minut ), och vilan innebär inte att du ska stå still. Jogga istället sakta och lugnt under vilan, och när den är över springer du dina 3 minuter igen. Du behöver inte springa just 3 minuter, känn efter och välj det antal minuter som passar dig - helst inte under allt för kort tid bara. ;)
Gör som SPiN säger, men testa att springa längre sträckor än 1 km fast i ett mycket lugnt tempo. Man behöver inte pinna på som en tok för att få bättre kondition, det viktiga är att man håller på länge. När du sen känner att du orkar med detta bra så kan du öka takten och jogga snabbare.
Nu vet jag inte vad som hunnit hända sen senaste inlägget men jag slänger iväg lite råd i alla fall.
Springa 1 km varje dag låter inte som någon hit. För det första så har man knappt nått s.k steady state. Den fas som uppnås först efter en 6-7 minuter. Det innebär att det är först då som dina lungor och blodsystem klarar av att få ut tillräckligt med energi till musklerna.
Man bör vara igång minst en halvtimme för att det ska få någon som helst effekt. Det är förstås uteslutet att du med din nuvarande dåliga kondition ska springa ett antal km under en halvtimme. Nej... börja istället med minst en halvtimmes promenad varje dag i två veckor. Öka sedan på till en timmes under några veckor. Börja sedan springa om det känns rätt. Tokträna/löp sedan inte varenda dag, muskler behöver en dag på sig för att vila.
Som sagt du skall max springa 50-60% om du inte är idrottare
öka med 500 meter veckan kanske 100 meter dagen eller något.
Strunta klockan det skall inte göra ont att springa (om du inte är elitdrottare), spring i lugn tackt.
Ett tips!
Stanna aldrig för att gå när du springer, det blir svårare att starta
springa och när du väl börjat springa vill du bara gå igen.
Lägg intervallträningen på hyllan om du inte gillar den förstås, den är tråkig, iaf enligt mig.
Spring sen inte för ofta nu i början, inte bra för en otränad kropp + att du troligen kommer att lägga av efter nåra veckor, brukar bli så när man stegrar för mkt i träningsmängd.
Jag föreslår också att du om du kan ska börja springa med nån jämnbra kompis, det är ett hett tips!
Du ska inte springa så fort du orkar, utan ungefär på den gräns du kan prata utan problem, men nästan inte... pga flåset, då är konditionsträningen effektiv!
Jag skulle rekommendera 3ggr/veckan så långt du orkar i ovanstående tempo, du kommer att förbättra din kondis rejält, mkt snabbt! tro mej!
Jag och min polare hade bättre tid på 5 km än en orienterare i min dåvarande klass (han var också min polare). Han trodde att han skulle slå oss med ett par minuter, men det visade sig att vi piskade honom med drygt 1.
Kan erkänna att han egentligen har bättre kondition än mig, han tog bara ut sig för mycket i början.
Din plan, erciz, verkar för övrigt mycket bra. Intervallträning har jag tröttnat rejält på sen vår tränare började köra "engelsmannen" med oss. Tungt som fan efter en träning.
Ekström: ja, ja, orientering är en bred sport, finns de som är över 90 som tävlar aktivt, det finns också motionärer som knappt tränar, å de finns de som e me på vissa tävlingar bara för festerna =) ...så att vara orienterare, betyder inte att man e bra på löpning ;) ...däremot tränar jag en del ;)
SPiN: Jo, självklart intervaller är effektivt, framförallt för att få upp snabbheten, dock tycker inte jag att det är nåt att rekommendera till en som vill komma igång med träningen, Träning ska vara roligt! annars lägger man av! distansträning är däremot minst lika effektivt just för konditionen!
SPiN: Jo, självklart intervaller är effektivt, framförallt för att få upp snabbheten, dock tycker inte jag att det är nåt att rekommendera till en som vill komma igång med träningen, Träning ska vara roligt! annars lägger man av! distansträning är däremot minst lika effektivt just för konditionen!
Självklart ska man inte börja med att träna intervall, det har jag inte påstått. Som jag skrev i mitt första inlägg så ska man göra det när man känner sig redo för det. Distansträning är det som är effektivt för att träna upp sin kondition. Men när man har fått upp den en del, och känner sig redo för att börja med intervall, så tjänar man på att träna det. Man får, som jag skrev, en högre AT och kan springa längre sträckor innan man får mjölksyra, och på så sätt bättre kondition. Kondition är inte samma sak som mjölksyretröskel. :)
men jag rekommenderar inte intervallträning de 2 första åren!
jag gör milen under 40 och tränar nästan dagligen, intervaller tränar jag mkt lite, max 7ggr/år... och då blir det back-intervaller i vår lilla skidbacke, för att bli bättre på orientering. Man kommer långt utan intervaller, på ett roligare sätt!
256 ms totalt · 4 externa anrop · v20260731065814-full.1dc6f849
