Efter att ännu en gång insett fakta så har jag nu äntligen börjat röra lite på kroppen även på fritiden. Jag har börjat träna vid något som här i kommunen kallas Hälsolyftet. Det hette tidigare Nautilus. Nästan bara maskiner och väldigt få fria vikter. Ja, Ni känner säkert till konceptet.
Jag och min träningspartner är oense om hur repetitionerna ska genomföras.
Jag har lärt(?) mig repetitionsalternativen 8*3 & 15*2, men min vän hävdar att man enbart ska köra 15*1 och aldrig heller återvända till samma maskin senare under samma träningspass (vilket jag gjorde, då jag kände att jag ville ta lite extra på ryggen).
Min vän tränade en hel del för ett par år sedan och hade då något vad man kan likna vid en personlig tränare, som faktiskt hade utbildning inom området, så jag har respekt för min väns ord.
Kan Ni hjälpa mig reda ut vad som är mest lämpligt för oss?
Beakta att det inte handlar om någon bodybuilding på något vis, utan vi tränar för att hålla oss i form och för att stärka upp vissa muskelgrupper lite, där vi båda har lite problem emellanåt.
Fler repetitioner (9-12) stimulerar mer proteinsyntes än få repetitioner. Däremot stimulerar de färre repetitionerna med en tyngre belastning styrka i högre utsträckning, varvid man kan utnyttja den styrkan till att träna med tyngre belastning på det högre repetitionsintervallet. En kombination lär alltså vara bäst.
Vad gäller antal set så anser jag att endast ett set är alldeles för lite. Muskelgruppen går inte att trötta ut på endast ett set á 15 reps.
Sedan kan man diskutera om Nautilus-gym är nånting att ha öht. Men det är en annan fråga. :bire
EDIT: Vad innebär att "hålla er i form"? Vill ni inte växa nånting, vad fan gör ni på ett gym då? Ut och spring istället. Att endast träna upp vissa muskelgrupper ser varken bra ut eller är bra för er hälsa.
Mitt syfte med träningen är inte att bli större eller att bränna fett utan att bli starkare, speciellt i rygg och mage. För den sakens skull så menas inte att jag inte tränar övriga muskelgrupper också.
Vad är det för fel på Nautilus? Trots att det är en annan fråga så får du gärna beskriva dina tankar.
Själv skulle jag aldrig köra 15 repetitioner på samma övning i ett svep om det inte var i samband med uppvärmning eller rehabilitering av en allvarlig skada. ;)
[3][B]Overview Growth In Muscle Fibers Below[/B][/3]
[B]Repetition Range Type I Type IIA Type IIB Strength Gains[/B]
1-2 repetitions Very Low Low Low Excellent
3-5 repetitions Very Low Low Decent to Good Excellent
6-8 repetitions Very Low Good Excellent Good
9-12 repetitions Low Excellent Very Good Good Within Rep R.
13-15 repetitions Decent Very Good Decent to Good Endurance
16-25 repetitions Very Good Diminishing Low Endurance
25-50 repetitions Excellent Low Very Low Endurance
Jag har pratat med två olika personliga tränare som båda rekommenderar omkring 12 till 15 repetitioner för nybörjare inom styrketräning. Mycket för att undvika skador och skapa en viss uthållighet i musklerna.
Om du är nybörjare så är det nog bättre att köra med lite lägre belastning och 12 till 15 repetitioner i två till tre omgångar i följd med 30 till 60 sekunders paus mellan omgångarna. Du har hittat ett lagom motstånd när du precis orkar med den sista omgångens repetitioner.
När du har kört ett tag och vet vad du klarar kan du minska på antalet repetitioner och öka vikterna successivt.
Jag har haft en personlig tränare under ett halvår och vi gick aldrig tillbaka till samma maskin senare under ett pass. Å andra sidan var det inget han avrådde ifrån.
Sen är ju styrketräning också en teknikfråga. Är man nybörjare så borde det ju vara enklare att få in ett rätt teknik med flera repetioner än med färre.
Mitt syfte med träningen är inte att bli större eller att bränna fett utan att bli starkare, speciellt i rygg och mage. För den sakens skull så menas inte att jag inte tränar övriga muskelgrupper också.
Vad är det för fel på Nautilus? Trots att det är en annan fråga så får du gärna beskriva dina tankar.
Det är inget fel på Nautilus, har själv tränat hos dem samt kört pass med nybörjare hos dem, dock så håller jag med tidigare inlägg om att deras filosofi gällande 1 set per övning inte är någon höjdare enligt min mening.
Men finns ju inget som säger att du inte kan köra 3 set och kanske 12-15 reps istället enligt det program som du har fått.
Det beror ju lite på hur många gånger som du avser att träna varje vecka m.m. och därefter ta fram ett träningsprogram som passar dig och din ambitionsnivå, det är ju en av de bra saker med vikträning att man kan anpassa träningen efter sina egna förutsättningar. Dock är det viktiga som jag ser det att inte köra 12-15 resp varje gång utan ändra vikt och turordning på maskinerna, kroppen är väldigt smart och vänjer sig efter den belastning som du lägger på.
Den eviga frågan. Kan vi inte bara enas om att det inte går att bestämma ett generellt antal repetitioner? Detta ÄR väldigt individuellt. Det finns inget som säger att de 8 reps som är optimala för en person är detsamma för hans/hennes granne. Känn efter och pröva dig fram. Fler set är inte heller någon dum idé att testa. Olika antal för olika muskelgrupper är också vettigt att pröva.
Jag brukar för det mesta köra 3 eller 4 omgångar á 8, 10, 12, 15 eller 20 repetioner (beroende på övning). Fungerar för mig iaf. Men om jag vore du skulle jag fråga en personlig tränare.
Halv OT:
Måste ställa mig till skaran personer som inte gillar Nautilus. Tränar där ibland med skolan och det är ingen höjdare precis, bara maskiner och inte speciellt många som faller mig i smaken. Trångt är det och alla som tränar där måste följa sitt träningsschema in i minsta detalj och ställer sig hellre i kö ett bra tag istället för att köra nästa övning istället. Men men, det är i Karlstad det, är förhoppningsvis bättre på andra ställen. :p
Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.
Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.
Fortsättning
Om man vill byta ut tredagarsprogramet mot något nytt så har man tränat i minst 6 månader, man har ett föråd av övningar att välja mellan och med rätt ledning så har man grundläggande kunskaper om hur kroppen reagerar på träning.
Om jag skulle lägga upp det skulle vara lite tyngre träning i några månader för att sen köra en period med lite högre repetioner pch sen tyngre igen.
Genom att växla på detta sätt så så tränar man alla energisystemen som kroppen använder för muskelarbete plus att man inte borde får mjölksyra när man ska skruva i en glödlampa eller likande
Endagsträning
Nybörjarträning. min version för de första två månaderna.
Träna styrka en till två gånger per vecka, samt ett konditionpass per vecka.
Första månaden så kör man utan att ta slut på musklerna utan man banar bara in en jämn och fin rörelse sen väljer man vikt så att man klarar 10 st och behåller den vikten tills man klarar 15 repetioner för att först då höja belastningen.
Två dagarsprogram
Köres efter första två månaderna 2-3 pass styrka per vecka samt minst ett konditionspass per vecka. Köres i allt från två månader till resten av livet.
Fortsättning
Om man vill byta ut tredagarsprogramet mot något nytt så har man tränat i minst 6 månader, man har ett föråd av övningar att välja mellan och med rätt ledning så har man grundläggande kunskaper om hur kroppen reagerar på träning.
Om jag skulle lägga upp det skulle vara lite tyngre träning i några månader för att sen köra en period med lite högre repetioner pch sen tyngre igen.
Genom att växla på detta sätt så så tränar man alla energisystemen som kroppen använder för muskelarbete plus att man inte borde får mjölksyra när man ska skruva i en glödlampa eller likande
