12 svar · 503 visningar · startad av Mr Nils
Nu på ålderns höst (well. 26) har jag änligen börjat springa, och tänkte höra mig för lite så att jag inte kutar sönder mig själv, gör saker i onödan etc.
Har hållit på i 2,5 vecka nu, och ligger förnärvarande på ~9km 5 dagar i veckan (första veckan gick jag från 3km till 9) vilket fungerat rätt bra. hittils.
Så. Skall jag fortsätta med 5 dagar i veckan (rent spontant känns det lite overkill), eller kommer min konditionsutveckling att öka nästan lika bra om jag kör 3ggr i veckan?
och. förutom det. hur mycket kan jag öka per vecka? skall jag köra på det som känns bra, eller skall jag sätta upp ett mål på typ. 10% ökning per vecka?
. och sen med maten. vad skall man äta innan. och när?
Hittils har jag experimenterat lite, men det enda jag kommit fram till är att man inte skall äta en stor talrik fil just innan man drar iväg.. :)
ahwell. ta nu och berätta för nybörjaren hur det skall göras, och fyll gärna på med andra tips =)
5 dagar i veckan låter mycket om du precis har börjat. Börja med 3 dagar i veckan under den första månaden. Annars finns det en risk för skador.
Spring inte om du har ont.
Se till att ha skor med bra stötdämpning.
Hur mycket och hur hårt man ska träna beror på målen. Tränar mna för hårt tappar man ofta motivationen.
Käka är inte så komplicerat, undvik alltför mycket sötsaker och fett och ät mer av pasta, ris och potatis.
Kolla https://www.marathon.se för mer tips...
Jag tycker att du skall löpa färre gånger än fem. Det finns stor risk att du tröttnar snabbare om du springer för ofta och speciellt nu i början (otränad kropp) finns det risk att saker går sönder.
Vad satsar du på? Springa långa lopp och få bra tider? I så fall hur långa lopp pratar vi? 1 mil? 4 mil?
Angående maten så går det inte att svara på. Var det inte bra med fil så ät inte det då. Men generellt sätt är det väl bra att äta 2 timmar innan löpning och efter träningen skall man också äta.
Jag tycker inte att du behöver öka längden. ~9km är ett bra träningspass, om du vill kan du lägga in en långkörare en gång varannan vecka eller så. ~2-3h vore bra att vara ute då.
Kul att du har börjat springa!
Se gärna till att du har bra skor också!
Lycka till!
Har du idrottat mycket förut så är det nog inga problem att köra mycket, även om jag tycker att fem gånger per vecka låter i mesta laget. Om du dessutom är helt ny på området så är fem gånger alldeles för mycket. Det räcker nog gott med två-tre gånger. Börja lugnt och när du känner att det går lättare så kan du öka. Huvudsaken är att det är roligt för då vill man automatiskt ut igen.
Själv försöker jag hålla igång 2-4 gånger per vecka lite beroende på vad för aktiviteter jag kör. Löpning (9-11km) kanske det blir 1-2 gånger, sedan innebandy/fotboll (60-90 minuter) resterande. Min stora svaghet är att jag är grymt oregelbunden så vissa veckor blir det noll och andra fyra tillfällen på en vecka. Jag ska verkligen försöka bättra mig i höst. :)
Och du, lycka till! Vi kanske syns i Göteborg i maj då? ;)
Målet är väl 4 mil, men det är ju en bit dit. :) Tränar kampsport (goshindo) sen 1,5år så min kondition är väl inte superdålig. (den är nog mer.. lagom).
Sen en fråga till.
Hur gör man under vintern? Letar man upp ett löpband och kör i samma tempo eller kan man skippa löpningen ett tag och kanske satsa på något annat? Kan någon form av HIIT vara nånting? (eftersom jag är rädd att köra på motionscykel/löpband kan bli lite enformigt.)
Umeå. Bistra vintrar där har jag hört. ;)
Östesund brukar också vara snöklätt från december till mars/april så, varför inte testa längdskidor? Jag gissar att Umeå, liksom Östersund, har välpreparerade spår så det är ju bara att ge sig ut. Okej, "bara och bara" är det väl kanske inte då skidåkning kräver lite mer förberedelser.
Alternativet är att hålla sig löpande på plogade och välskötta vägar. Löpband är väl också ett alternativ men risken finns att det blir förbannat tråkigt, det är i alla fall min erfarenhet av det alternativet.
Sök upp en plogad väg på vintern bara så går det alldeles utmärkt att springa på vintern. Halka brukar sällan vara ett problem heller, går bättre att springa än att gå när det är halt. :)
Själv började jag jogga 3km 4-5 gånger/vecka förra vintern och då funkade det väldigt bra att springa i tunn snö då man inte får problem med värk i benen som t.ex. av asfalt när man är ovan. :)
Sen om det börjar gå ner mot -15 så då är det nog bäst att stanna inne, annars så är det bara på med en vindtät jacka, mössa och vantar och ut i snön. ;)
Det verkar som du har tränat förut och kanske då kan bortse ifrån en del av det jag skriver:
Som nybörjare så ska man vänja kroppen med allt vad löpning innebär, det är hårda stötar andning ska hänga med osv.
Så när du saom ovan börjar springa så var ute max 30 min de första tre veckorna tre gånger / vecka. Sedan kan du öka till 45 min i fyra veckor tre gånger / vecka. Ökar man för fort så har man skador som ett brev på posten.
Eftersom jag inte vet hur du har tränat eller något sådant så kan det bli lite si och så med min kommentar.
Hur som helst så tycker jag du ska köra fyra veckor med 45 min tre gånger / vecka utan att öka något.
Sedan så vet jag inte vad du tränar till, är det din kampsport så behöver du inte träna mer löpning än max 60 min tre gånger / vecka.
Ska du springa milen på en tider under exempel 45 min, då kan du öka till fyra gånger / vecka efter de 45 min jag sa tidigare. Ha träningspass mellan 60-75 min och ett långpass en gång / vecka på över 90 min.
När det gäller halvmaraton och har målet att springa under 1.45 så kan du öka ligga kvar på fyra gånger / vecka. Köra dina vanliga pass på 60-75 min, Ett pass / vecka av dessa kan vara intervaller. Sedan så ska du vänja kroppen för långpass som halvmaraton är. Då är det ett pass / vecka som är över 90 min.
Nu kommer jag till den underbara distansen Maraton, här är det en del man behöver tänka på när det gäller träningen. Du ska springa i Stockholm och nå tid under fyra timmar. Fyra träningspass / vecka, 60-75 min. Ett av dessa pass / vecka är intervaller. Sedan så ska du köra ett pass / vecka på 120 min. Mer än 150 min ska man inte träna, då bryter man ner kroppen mer än man bygger upp.
När det gäller det viktigaste plagget så är det skor, skor finns att köpa i vilken sportbutik som helst det är bara servicen som varierar. Har du vägarna förbi så är Löplabbet suveräna på kundbemötande och bra artiklar.
När det gäller kläder så finns det adidas, ron hill, newlina (tycker jag är bäst) och nike. De är väl de största som har mycket bra löparkläder. Dessa är dumt att satsa på i början eftersom de kostar en del. Räcker bra att ha t-shirt och shorts på sommaren sedan till vintern kan du kanske köpa överdragskläder som heter R90 som också håller hög klass.
Angående kosten så så ska du käka nån timme före du ska ut. När det gäller att äta när man kommer hem så är de första 20 minuterna vikitgast. Ta en banan eller någon frukt. Bara du får något i dig. Käka sedan något inom de närmsta 90 minuterna.
Vätska är viktgit är passen över 75 min så ska du ha vätska med dig, när det gäller att dricka när du kommit hem så häll upp en liter vatten och ställ det på bänken hemma. Då får du inte problem med att det är för kallt när du ska dricka det.
Fler träningstips finns på - en löpares sajt där finns även tips för spänstträning.
Lycka Till
Apropå skor så finns det ett test av skor här:
http://www.dn.se/DNet/jsp/polopoly.jsp?d=&a=288884&sb302i0=1_288884
I testet klagar de på New Balance p g a dålig stötdämpning. Jag hade tidigare ett par New Balance inköpta på Löplabbet.
Jag hade då problem med smärtorna i vaderna från och till då jag sprang långt. Inför Stockholm Marathon bytte jag till ett par Asics och jag har inte haft några problem med vaderna sedan dess.
clarkbones skrev:
Apropå skor så finns det ett test av skor här:
http://www.dn.se/DNet/jsp/polopoly.jsp?d=&a=288884&sb302i0=1_288884
Bäst i test. ;)
Köpte mina Pegasus 2004 några veckor innan Göteborgsvarvet och ja, jag vet att det är en dålig metod. Jag hann inte springa in dem mer än vid några få gånger och bara några mil. Årets Göteborgsvarv var med andra ord inte den skönaste upplevelsen för min del och egentligen borde jag inte köpt dem förrän efteråt. En läxa jag egentligen inte skulle behövt att lära mig. Klantigt.
Hur som helst, nu har jag gått in dem några månader och de är hur sköna som helst.
clarkbones skrev:
Apropå skor så finns det ett test av skor här:
http://www.dn.se/DNet/jsp/polopoly.jsp?d=&a=288884&sb302i0=1_288884
Bäst i test.De testet tycker jag inte var det bästa, rek. Runners World skotest som de har några gånger / år, det bästa när det gäller skor är att besöka Löplabbet och helt enkelt prova ut det märke och den modell som passar dig bäst.
Tack för alla tips! =)
Skor har jag, och hittils har dom fungerat bra. Har som sagt springit rätt intensivt i snart tre veckor, och hittils har jag bara fått en liten blåsa under foten. Har inte heller fått ont någonstans så det måste ju vara ett rätt bra betyg :)
Har också gått ner till tre gånger i veckan, och sprang för fösta gången idag efter två dagars vila. Gick mkt bra (enlig mina mått) så hittils ser det bra ut =)
*joggar vidare*
Mr Nils skrev:
Tack för alla tips! =)
Skor har jag, och hittils har dom fungerat bra. Har som sagt springit rätt intensivt i snart tre veckor, och hittils har jag bara fått en liten blåsa under foten. Har inte heller fått ont någonstans så det måste ju vara ett rätt bra betyg :)Har också gått ner till tre gånger i veckan, och sprang för fösta gången idag efter två dagars vila. Gick mkt bra (enlig mina mått) så hittils ser det bra ut =)
*joggar vidare*
Gott! :) Bara att kämpa vidare!
